Selvfølgelig er der god stress. Det er ikke usundt, fordi det kun forekommer i kort tid. Men dens grimme tvilling, negative stress, er blevet en udbredt sygdom. Og det kan have alvorlige konsekvenser for dit helbred, især hvis det er et problem på lang sigt. Konsekvenserne spænder fra irriterende spændinger i ryggen til øget modtagelighed for infektioner til udbrændthedssyndrom, depression og livstruende sygdomme. Nu kan man ikke ligefrem sige, at de færreste lider af stress. Tværtimod: Stress er blevet den udbredte sygdom nummer et. Derfor er det en fordel at have et par værktøjer ved hånden, som hjælper dig med at håndtere det. Autogen træning er en mulig vej ud af indre spændinger.
- Måder at håndtere stress på
- Hvad er autogen træning?
- Hvordan fungerer autogen træning?
- Øvelser på det elementære niveau
Måder at håndtere stress på
Strengt taget er stress ikke andet end årvågenhed. Hjernen producerer adrenalin og kortison, når blodtrykket stiger. Det, der kan være gavnligt over korte perioder, er usundt i det lange løb. Ligesom en motor ikke ønsker at blive kørt konstant i det røde hastighedsområde, ønsker den menneskelige krop ikke at leve i en alarmtilstand på lang sigt. For anstrengende en dag på arbejdet Kontorstol, frygt for dit job eller ensomhed kan bidrage til, at stress bliver en permanent tilstand. Derfor er det på længere sigt vigtigt bevidst at holde pauser på daglig basis og bogstaveligt talt trække vejret dybt.
Indtil for få år siden bød afslutningen på arbejdet eller en afslappende weekend på tid til at trække vejret dybt. Men med en mere hektisk arbejdsverden har vores idé om fritid også ændret sig. En stille weekend i en lænestol, en bog og ind i mellem en tur gennem det rolige landskab og søndag på fodboldbanen eller i radioen - for at lytte til Bundesligaen? Lidt ude. I dag, efter fredagens afterwork-fest, tager vi på canyoning, bouldering eller trickskiløb ved daggry om lørdagen og tager derefter til en hip klub for at lære folk at kende og bevare kontakter. Søndagen er helt dedikeret til at tage sig af Twitter, Facebook og lignende, gå i fitnesscenter, svømmebassin eller spinning, udvikle dine fremmedsprogskundskaber eller helt banalt lave husarbejdet, der uundgåeligt bliver forsømt i løbet af ugen. Disse eksempler kan være groft overdrevne, men i bund og grund er de tættere på sandheden end virkeligheden i vores bedsteforældres liv. Der skulle ske meget dengang, at de elskede ritualer mellem kolonihaven, stamgæsterbord, stadion og søndagssteg blev aflyst i weekenden eller efter skiftets afslutning.
Denne udvikling passer med tidens andre tegn. Ikke alene bliver medarbejderne bedt om at yde mere og mere, være til stede i længere tid og være til rådighed i god tid efter arbejde. Derudover er fokus på at leve et så begivenhedsrigt liv som muligt i høj grad præget af sociale medier. For at sige det ligeud: Tidslinjen viser på en koncentreret måde, hvad en uendelig sværm af mennesker har oplevet, som i hvert fald ubevidst skaber tvang og misundelse. Tro modtoet "Ja, er jeg faktisk den eneste dumme person, der sidder i kontorstolen i dag og ikke nipper til cocktails i en liggestol i Caribien, står på en bjergtop eller sidder sammen med børnene og spiser is?"
Sådan opstår behov, hvis opfyldelse igen deles flittigt, og dermed starter cyklussen igen. Der er selvfølgelig utallige andre grunde til, at vores liv i dag trods alle de tekniske og mekaniske innovationer ikke er blevet enklere og roligere, men mere hektiske. Uden regelmæssige afbrydelser og bevidst at fjerne sig fra den moderne verdens indgroede regler, bliver krop og sjæl slidt. Det hjælper selvfølgelig at rydde hovedet i fitnesscentret eller at få nye perspektiver, mens du paraglider eller frit klatrer. Men samtidig slapper hverken sjæl eller ånd af. Men det er præcis, hvad de fleste mennesker ønsker: dyb afslapning gennem handling. Det er indlysende, at dette ikke kan fungere. Der er snarere behov for bevidst time out, hvor krop og sind kan komme sig over stressen mellem kontorstolen og fritiden. Autogen træning er en af mange mulige varianter – proceduren er meget populær i behandlingen af stresssymptomer som søvnforstyrrelser, forhøjet blodtryk eller hovedpine.
Hvad er autogen træning?
Det er en afspændingsproces baseret på autosuggestion. Den blev udviklet af Berlin-psykiateren Johannes Heinrich Schultz, som introducerede den første gang i 1926. I sin bog "Autogenic Training" præsenterede han processen for en bred offentlighed; talrige undersøgelser har bekræftet dets effektivitet. I Tyskland og Østrig er det en juridisk anerkendt metode til psykoterapi. Udtrykket "autogen" kommer fra det græske "auto" (original, automatisk) og det latinske "genero" (at producere). I denne henseende savner udtrykket "autogen træning" bare virkeligheden: autogen er ikke træning, men afslapning.
Det er forårsaget af brugeren selv. I første omgang styret af en træner, skulle "lærlingen" efterhånden være i stand til at bringe sig selv i en tilstand af afslapning indefra, så at sige. Grundlaget for opfindelsen af autogen træning var Johannes Heinrich Schultz' observation af, at muskelafspænding kan føre til ro i hjernen. Beskeden til det menneskelige kontrolcenter er "Der er fred i periferien," siger Schultz. Dette giver også hjernen mulighed for at falde til ro. Der er også meget af ideen om hypnose i denne afslapningsmodel: hjernen bringes til hvile gennem autosuggestion, dvs. "skiftet". Det vigtigste ved autogen træning er at "skifte tilbage" til normal drift efter at have gennemført øvelserne for ikke at forblive i en trancelignende tilstand.
Hvordan fungerer autogen træning?
Der er tre træningsniveauer, der gennemføres efter hinanden: det elementære niveau, det mellemliggende niveau og det øverste niveau. Mens det autonome nervesystem behandles på det elementære niveau, påvirker de metoder, der anvendes på mellemtrinnet, adfærd gennem dannelsen af formel hensigter. Endelig åbner det øverste niveau op for ubevidste områder hos udøveren. Uanset om det er begynder eller avanceret: fred kommer udelukkende gennem mental koncentration.
Ideelt set bør begyndere placere sig selv i hænderne på en erfaren træner, som vil tage dem gennem de første stadier af autogen træning. Træneren gentager mantra-lignende formler som "Jeg er helt rolig" eller "Venstre arm bliver meget tung" for at påvirke fysiske processer. Udøveren lærer at fokusere specifikt på en del af sin krop. Det tager normalt et par uger at lære alle de grundlæggende øvelser. I denne tid er det en fordel at deltage i en gruppe og træne sammen. Især i starten er det essentielt kun at fokusere på individuelle øvelser. Hvis du selv har lyst til at nærme dig emnet, kan du gøre det med et par simple øvelser, som præsenteres nedenfor.
Som altid, den udtrykkelige advarsel på dette tidspunkt: Klager såsom et løbent hjerte, søvnforstyrrelser, fordøjelsesproblemer eller forhøjet blodtryk kan være tegn på permanent stress. Men de kan også være tegn på en alvorlig fysisk sygdom, som ikke kan modvirkes med afspændingsøvelser – så sørg for at tale med din læge, hvis du bemærker sådanne symptomer.
Øvelser på det elementære niveau
-
Hvileøvelse
Luk øjnene for at falde til ro i begyndelsen af træningen. Opfatt mørket, og forestil dig følgende bogstaver i dit sind, som på et biograflærred: "Jeg er fuldstændig rolig, intet kan forstyrre mig." -
Tung motion
Vend dig til dine arme og ben. Ordene "Mine arme og ben er meget tunge" dukker op på det imaginære biograflærred. -
Varme øvelse
Denne øvelse er beregnet til at stimulere blodcirkulationen i dine arme og ben. Forestil dig følgende skrift: "Mine arme og ben bliver varme." -
Åndedrætsøvelse
Under mottoet "Min åndedræt flyder roligt og jævnt" bør dine vejrtrækninger ikke forlænges eller tages bevidst regelmæssigt. Vær tværtimod opmærksom på, hvordan dit åndedræt flyder, og det vil falde til ro af sig selv. -
Hjertetræning
Fokuser på dit hjerteslag. Hvor hurtigt slår dit hjerte, hvor højt og hvor regelmæssigt? Forestil dig ordene "Mit hjerte banker roligt og regelmæssigt" på det imaginære filmlærred.
I slutningen af en eller flere kombinerede øvelser, instruer dine arme til at blive faste og kraftfulde og sig højt: "Træk vejret dybt! Åbn dine øjne!" Sådan afslutter du din træning bevidst. Som allerede nævnt er denne fase den vigtigste fase – da krop og sind skiftes tilbage til normal drift. Frem for alt fører regelmæssig træning i en gruppe hurtigt til succes. Avancerede elever kan på et tidspunkt vejlede sig selv og kan gennem en række øvelser, der er indøvet mange gange, nemt og effektivt falde i en tilstand af afspænding, som kan blive et vigtigt modspil til det daglige hektiske tempo.
Arbejd ergonomisk med højdejusterbar skriveborde og kontormøbler.
Eksperttip: Efter 50 minutters pause
Hvordan ser det egentlig ud?
Efter 50 minutters skærmarbejde bør du holde en 10-minutters pause. Forkæl dig selv med noget motion, indånd frisk luft og drik nok vand. At kigge i det fjerne og lave øjenafspændingsøvelser giver dine øjne ny energi til visuelt arbejde.