Selvfølgelig findes der god stress. Den er ikke usund, fordi den kun optræder i kort tid. Men det er dens grimme tvilling, den negative stress, der er blevet en folkesygdom. Og den kan have alvorlige konsekvenser for helbredet, især hvis den står på i længere tid. Følgerne spænder fra irriterende spændinger i ryggen over øget modtagelighed for infektioner til burnout-syndrom, depressioner og livstruende sygdomme. Man kan næppe sige, at kun få mennesker lider af stress. Tværtimod: Stress er blevet folkesygdom nummer ét. Derfor er det en fordel at have et par hjælpemidler ved hånden for at kunne håndtere den. Autogen træning er en mulig vej ud af den indre spænding.
- Veje til stresshåndtering
- Hvad er autogen træning?
- Hvordan fungerer autogen træning?
- Øvelser på grundniveau
Veje til stresshåndtering
Helt præcist er stress ikke andet end alarmberedskab. Hjernen producerer adrenalin og kortison, mens blodtrykket stiger. Det, der kan være en fordel i kortere perioder, er usundt i længden. Ligesom en motor ikke har godt af konstant at køre i det røde omdrejningsområde, ønsker menneskekroppen heller ikke at leve i vedvarende alarmberedskab. En alt for krævende arbejdsdag ved kontorstolen, bekymringer om jobbet eller ensomhed kan bidrage til, at stress bliver en permanent tilstand. Derfor er det vigtigt på lang sigt bevidst at skabe pauser i hverdagen og bogstaveligt talt trække vejret.
Indtil for få år siden gav fyraftenen eller den rolige weekend stadig tid til at trække vejret. Men med en mere hektisk arbejdskultur har også vores forestilling om fritid ændret sig. En stille weekend i lænestolen, en bog og indimellem en gåtur gennem rolige landskaber og søndag på fodboldbanen eller ved radioen – for at høre Bundesliga? Så meget yt. I dag går turen efter fredagens after-work-party lørdag morgen tidligt til canyoning, bouldering eller et trickski-kursus og bagefter videre til en populær klub for at møde mennesker og pleje kontakter. Søndagen står helt i plejen af Twitter, Facebook og lignende, turen i fitnesscenteret, svømmehallen eller til spinning, udbygning af fremmedsprogskundskaber eller, helt banalt, det husarbejde, som man af nød har forsømt i løbet af ugen. Disse eksempler er måske voldsomt overdrevne, men i sin kerne ligger de tættere på sandheden end vores bedsteforældres virkelighed. Dengang skulle der virkelig meget til, før de kære ritualer mellem kolonihaven, stamværtshuset, stadion og søndagsstegen i weekenden eller efter endt vagt blev aflyst.
Denne udvikling passer godt til tidens øvrige tegn. Ikke alene forventes medarbejdere at levere stadig mere eller at være til stede længere og være tilgængelige langt ud over fyraften. Derudover er fokus på et så begivenhedsrigt liv som muligt i høj grad præget af sociale medier. Kort sagt: Tidslinjen viser koncentreret, hvad en ubestemt sværm af mennesker har oplevet, hvilket i det mindste underbevidst skaber et pres for at følge med og en følelse af misundelse. Frit efter mottoet: „Ja, er jeg egentlig den eneste idiot, der sidder på kontorstolen i dag og ikke nipper cocktails i en liggestol i Caribien, står på en bjergtop eller spiser is med børnene?“
På den måde opstår der behov, hvis opfyldelse flittigt deles og dermed sætter kredsløbet i gang på ny. Naturligvis findes der utallige andre forklaringer på, hvorfor vores liv i dag trods alle tekniske og mekaniske nyskabelser ikke er blevet nemmere og mere roligt, men snarere mere hektisk. Uden regelmæssige pauser og uden bevidst at trække sig selv ud af den moderne verdens indgroede rutiner slides både krop og sjæl op. Selvfølgelig hjælper det at få luft i hovedet i fitnesscentret eller at få nye perspektiver gennem paragliding eller freeclimbing. Men undervejs slapper hverken sjæl eller sind af. Og netop det er det, de fleste efterspørger: dyb afslapning gennem action. At det ikke kan fungere, siger sig selv. Der er snarere brug for bevidst planlagte pauser, hvor krop og sind kan komme sig over stressen mellem kontorstol og fritid. Autogen træning er en af mange mulige varianter – metoden er meget populær i behandlingen af stresssymptomer som søvnforstyrrelser, forhøjet blodtryk eller hovedpine.
Hvad er autogen træning?
Det er en afspændingsmetode, der bygger på autosuggestion. Den blev udviklet af den berlinske psykiater Johannes Heinrich Schultz, som første gang præsenterede den i 1926. I sin bog „Das autogene Training“ præsenterede han metoden for en bred offentlighed; talrige studier bekræftede dens effektivitet. I Tyskland og Østrig er det en lovmæssigt anerkendt metode inden for psykoterapi. Begrebet „autogen“ er sammensat af det græske „auto“ (oprindelig, selvvirkende) og det latinske „genero“ (skabe, frembringe). På den måde rammer betegnelsen „Autogenes Training“ faktisk ikke helt plet: Det er ikke træningen, der er autogen, men afslapningen.
Den fremkaldes nemlig af brugeren selv. I begyndelsen vejledt af en træner skal „eleven“ på et tidspunkt selv være i stand til så at sige at bringe sig selv i en afslappet tilstand indefra. Grundlaget for opfindelsen af autogen træning var Johannes Heinrich Schultz’ iagttagelse af, at muskelafspænding kan føre til ro i hjernen. Budskabet til menneskets kontrolcenter er „Der er ro i periferien“, sagde Schultz. Dermed kan også hjernen falde til ro. Denne afspændingsmodel rummer også meget af tankegangen bag hypnose: Hjernen bringes til ro gennem autosuggestion, altså „omkobles“. Det vigtigste ved autogen træning er derfor efter afslutningen af øvelserne at „koble tilbage“ til normal tilstand, så man ikke bliver i en trancelignende tilstand.
Hvordan fungerer autogen træning?
Der er tre træningsniveauer, som gennemgås efter hinanden: grundniveauet, mellemniveauet og det øverste niveau. Mens det autonome nervesystem aktiveres på grundniveauet, påvirker metoderne på mellemniveauet adfærden gennem formelagtig målsætning. Det øverste niveau åbner til sidst op for ubevidste områder hos den, der øver sig. Uanset om du er begynder eller øvet: Roen indfinder sig udelukkende gennem mental koncentration.
Ideelt set bør begyndere overlade sig til en erfaren træner, som guider dem gennem de første trin i autogen træning. Træneren gentager mantraagtigt formler som „Jeg er helt rolig“ eller „Den venstre arm bliver helt tung“ for at påvirke kroppens processer. Den, der øver sig, lærer dermed bevidst at fokusere tankerne på en bestemt del af kroppen. Det tager normalt nogle uger at lære alle øvelserne på grundniveauet. I denne periode er det en fordel at slutte sig til en gruppe og træne sammen. Især i begyndelsen er det vigtigt kun at beskæftige sig med enkelte øvelser. Hvis du gerne vil nærme dig emnet på egen hånd, kan du gøre det med et par enkle øvelser, som præsenteres nedenfor.
Som altid her kommer den udtrykkelige advarsel: Gener som hjertebanken, søvnforstyrrelser, fordøjelsesproblemer eller forhøjet blodtryk kan ganske vist være tegn på vedvarende stress. Men de kan også være tegn på en alvorlig fysisk sygdom, som ikke kan afhjælpes med afslapningsøvelser – tal derfor altid med din læge, hvis du bemærker sådanne symptomer hos dig selv.
Øvelser på grundniveauet
-
Ro-øvelse
For grundlæggende at finde ro i begyndelsen af træningen skal du lukke øjnene. Registrer mørket, og forestil dig følgende tekst, som dukker op for dit indre blik som på et biograflærred: „Jeg er helt rolig, intet kan forstyrre mig.“ -
Tyngde-øvelse
Ret opmærksomheden mod dine arme og ben. På det tænkte biograflærred står teksten: „Mine arme og ben er helt tunge“. -
Varme-øvelse
Denne øvelse skal stimulere blodcirkulationen i dine arme og ben. Forestil dig følgende tekst: „Mine arme og ben bliver varme“. -
Åndedrætsøvelse
Under mottoet „Mit åndedræt flyder roligt og jævnt“ skal dine vejrtrækninger hverken forlænges eller bevidst gøres regelmæssige. Vær tværtimod opmærksom på, hvordan dit åndedræt flyder, så vil det falde til ro helt af sig selv. -
Hjerte-øvelse
Koncentrer dig om dit hjerteslag. Hvor hurtigt slår dit hjerte, hvor højt og hvor regelmæssigt? Forestil dig teksten „Mit hjerte slår roligt og regelmæssigt“ på det imaginære biograflærred.
Til sidst i en eller flere sammenhængende øvelser instruerer du dine arme til at blive faste og kraftfulde og siger højt „Træk vejret dybt ind! Åbn øjnene!“ Så afslutter du træningen bevidst. Som allerede nævnt er denne fase den vigtigste fase – fordi krop og sind igen skifter til normal tilstand. Især regelmæssig træning i en gruppe fører hurtigt til succes. Øvede kan på et tidspunkt vejlede sig selv og ved hjælp af en mange gange indøvet øvelsesserie enkelt og effektivt falde ind i en afslappet tilstand, som kan blive en vigtig modvægt til hverdagens hektiske tempo.
Arbejd ergonomisk med højdejusterbare skriveborde og kontormøbler.
Eksperttip: Pause efter 50 minutter
Hvordan ser det konkret ud?
Efter 50 minutters skærmarbejde bør du holde en pause på 10 minutter. Giv dig selv lidt bevægelse, få frisk luft og drik tilstrækkeligt med vand. Et blik ud i det fjerne og øvelser til afspænding af øjnene giver dine øjne ny energi til det visuelle arbejde.