Endelig sommer, endelig ferie! Efter en regnfuld første halvdel af sommeren er håbet om en lang sensommer med mange solrige badedage stort. Afvekslingen fra hverdagen gør ikke kun sjælen godt – kroppen takker også. Forudsat naturligvis, at den ferierende ikke har tænkt sig udelukkende at tilbringe sine fridage i liggestolen, men også bevæger sig lidt indimellem. Især ryggen sætter pris på afvekslingen fra de daglige otte, ni timer på kontorstolen. I første del af fitness-quickie-serien med rygøvelser til kontoret og en anden del med øvelser til hjemmet kommer nu en sommerlig fitness-quickie med rygøvelser i vandet.
- Rygøvelser i vandet
- Første øvelse: Submarin-Usain-Bolt
- Anden øvelse: Det er sundt at lave bølger!
- Tredje øvelse: Lav en spagat
- Fjerde øvelse: Undervandsskiløberen
Rygøvelser i vandet
Det er ikke kun i ferien, at det giver mening at give ryggen et ordentligt modspil til den siddende arbejdsstilling. Eksperter taler efterhånden om folkesygdommen „ryg“, som plager flere og flere mennesker. Problemet ligger i sagens natur: At sidde opfattes almindeligvis ikke som en belastning for kroppen, men snarere som en behagelig stilling. At det langt fra er tilfældet, viser et blik på de aktuelle tal: Cirka 75 procent af alle tyskere angiver, at de mindst én gang om året har rygbesvær. Ifølge læger drejer det sig i mange tilfælde dog ikke om egentlige sygdomme i skelettet, men om spændinger og muskelknuder i rygmuskulaturen som følge af hyppige tvungne arbejdsstillinger. Derfor er det tilrådeligt allerede i kontorhverdagen at finde plads til regelmæssige afspændingsøvelser og også dyrke sport regelmæssigt efter arbejde.
Det handler ikke om at træne så hårdt og længe som muligt. Det er derimod regelmæssigheden, der er afgørende for en god rygsundhed. Men som det ofte er: Efter en lang og krævende arbejdsdag vinder den indre dovenskab ofte ret suverænt over tanken om at styrke ryggen med udholdenhedstræning. For alle sportsgrene, der kan udføres glidende og ikke i ryk, er gode for ryggen. Derfor falder tennis, volleyball eller fodbold fra som potentielt rygvenlige motionsformer. I stedet egner Nordic Walking eller langrend, svømning, inline-skating eller cykling sig godt. Hvis du ikke har dyrket sport i længere tid, er vandet det rette element til skånsomt at opbygge muskulatur.
På grund af opdriften har kroppen en lavere egenvægt, og led, sener og ledbånd bliver aflastet. Samtidig skal der bruges mere kraft for at modstå vandets modstand – træningseffekten indtræder hurtigere. Her er fire øvelser, som er perfekte at udføre ved søen, i hotelpoolen eller i friluftsbadet.
Reglerne for sport gælder i øvrigt på samme måde i vand som på land: Fremprovokér ikke smerter, og stop straks, hvis der opstår nogen form for ubehag. Er du i tvivl, så tal med din læge om, hvorvidt du overhovedet bør lave øvelserne. For alle andre gælder: Ud af kontoret, ned i vandet, og så går vi i gang med den første øvelse!
Første øvelse: Submarin-Usain-Bolt
Koldt vand kan måske køle et varmt hoved ned. Men for musklerne er det i første omgang ikke så sundt. Som ved andre sportsgrene anbefales det også ved vandgymnastik at varme ordentligt op. Aqua-jogging er det oplagte valg: Gå ud i brystdybt vand, skub fra med fødderne mod bunden ved hvert skridt, og sørg for at trække knæene godt op. Lad armene svinge med i bøjet position, ligesom når du jogger på fast land. Du vil kunne mærke, når du er varmet op – et par minutter bør være nok.
Anden øvelse: Det er sundt at lave bølger!
„Lad være med at skabe bølger her“, siger man, når nogen gør sig vigtig. Men hvis vandet står dig til hovedet, bør du faktisk lave bølger – for din rygs skyld. For eksempel med denne øvelse: Stil dig i skulderdybt vand, og sørg for at stå på et fast underlag, der giver dig godt fodfæste til at tage imod lidt modstand. Dine tæer peger udad, og dine knæ forbliver let bøjede. Drej nu overkroppen om din egen akse mod styrbord (for landkrabber: til højre i den retning, du kigger), og hold armene let ud fra kroppen. Lad fødderne blive stående fast på bunden, og undgå at dreje hoften med. Efter 20 bølger til højre gentager du øvelsen mod bagbord (for landkrabber, du gættede det: venstre). Denne øvelse løsner rygsøjlen; mavemusklerne bliver styrket.
Tredje øvelse: Lav en split
Læg dig vandret i vandet. Til denne øvelse skal du holde fast; derfor kan du eventuelt få brug for en anden person, der holder dig i hånden. Er du i poolen, kan du holde fast i bassinets kant med hånden; er du i en sø, kan du måske finde en gren nær bredden, et trin på en stige, en tømmerflåde eller en bro at holde fast i. Stræk benene ud, og før dem udad og indad mod vandets modstand. Spænd maven, ballerne og den nederste del af ryggen, og undgå at svaje i lænden. Gentag øvelsen tyve gange, tag en pause, og fortsæt med yderligere tyve gentagelser. Denne øvelse styrker den nederste rygmuskulatur, lårene og mavemusklerne.
Fjerde øvelse: Undervandsskiløberen
Du behøver ikke nødvendigvis en skråning til denne øvelse, vandet behøver heller ikke at være særligt koldt – og faktisk har denne bevægelse næsten intet med skiløb at gøre. Men kun næsten: Udført korrekt minder den lidt om en styrtløber, der suser ned ad målbakken. Måske også om en skihopper, som dog ikke letter fra afsættet … døm selv. Stil dig i vand til brysthøjde, placer fødderne parallelt med hinanden, og bøj let i knæene. Sving nu begge arme frem og tilbage langs siden af kroppen – og undervurder ikke den kraft, du skal bruge for at arbejde mod opdriften. Brug din knæstilling til at fjedre let – og til at holde balancen. Denne øvelse styrker skulderbæltet og bevæger ryggen.