Endelig sommer, endelig ferie! Efter en regnfuld første halvdel af sommeren er håbet højt om en lang sensommer med mange solskinsdage til badning. Skiftet fra hverdagen er ikke kun godt for sjælen – kroppen takker dig også. Forudsat selvfølgelig, at feriegæsten ikke planlægger at tilbringe sine fridage udelukkende i en liggestol, men også gerne vil dyrke motion i ny og næ. Især ryggen takker dig for skiftet fra de otte eller ni timer om dagen på sengen Kontorstol. I første del af fitness quickie-serien Rygøvelser til kontoret og en anden del Øvelser til hjemmet Nu en sommer fitness quickie med rygøvelser i vandet.
- Rygøvelser i vandet
- Første øvelse: Ubåden Usain Bolt
- Anden øvelse: at lave bølger er sundt!
- Tredje øvelse: Gør straddle
- Fjerde øvelse: Undervandsskiløberen
Rygøvelser i vandet
Det er ikke kun på ferie, at det giver mening at forkæle ryggen med en ordentlig kontrast til din siddestilling. Eksperter taler nu om den udbredte sygdom "ryg", som plager flere og flere mennesker. Problemet ligger i sagens natur: At sidde opfattes generelt ikke som en belastning for kroppen, men derimod som en behagelig kropsholdning. Et kig på de aktuelle tal viser, at det langt fra er tilfældet: Omkring 75 procent af alle tyskere siger, at de har rygproblemer mindst en gang om året. Ifølge lægerne er der i mange tilfælde ikke tale om egentlige skeletsygdomme, men derimod spændinger og hærdning af rygmusklerne som følge af hyppige forcerede holdninger. Derfor er det tilrådeligt at finde et sted til regelmæssige kompenserende øvelser i hverdagen på kontoret og at dyrke regelmæssig motion efter arbejde.
Det handler ikke om at træne så hårdt og så længe som muligt. Regelmæssighed er snarere afgørende for et godt rygsundhed. Men som det er: Efter en lang og anstrengende dag på arbejdet vinder dit indre svagere jeg ofte ret sikkert imod tanken om at styrke din ryg med udholdenhedssport. Alle sportsgrene, der kan udføres jævnt og ikke rykkeligt, er sunde for ryggen. Derfor betragtes tennis, volleyball eller fodbold ikke længere som motionstyper, der er potentielt rygvenlige. Stavgang eller langrend, svømning, inline skating eller cykling er mere velegnede. Hvis du ikke har dyrket sport i et stykke tid, er vand det rigtige element til forsigtigt at opbygge dine muskler.
På grund af opdriften har kroppen en lavere vægt og led, sener og ledbånd aflastes. Samtidig skal der bruges mere kraft for at modvirke vandmodstanden – træningseffekten sætter hurtigere ind. Nedenfor er fire øvelser, der kan laves vidunderligt ved stenbrudssøen, i hotellets swimmingpool eller i den udendørs pool.
I øvrigt gælder reglerne for sport i vandet, ligesom de gør på land: fremkald ikke smerte og stop med det samme, hvis der opstår symptomer. Er du i tvivl, så tal med din læge om, hvorvidt du overhovedet skal lave øvelserne. Til alle andre: Kom ud af kontoret, kom i vandet og lad os starte den første øvelse!
Første øvelse: Ubåden Usain Bolt
Koldt vand kan afkøle et varmt hoved. Men det er ikke så sundt for musklerne i starten. Som med andre sportsgrene er det tilrådeligt at varme ordentligt op, når man laver vandaerobic. Aqua jogging er den foretrukne øvelse: Kom ud i brystdybt vand, skub fra jorden med fødderne for hvert skridt og sørg for at trække knæene skarpt op. Lad dine arme svinge i en vinkel, som når du jogger på fast land. Du vil mærke, når du er varmet op – et par minutter burde være nok.
Anden øvelse: at lave bølger er sundt!
"Don't make a wave here," siger de på snerpet tysk, når nogen optræder. Men hvis vandet er oppe til hovedet, bør du lave bølger - for din rygsundheds skyld. For eksempel med denne øvelse: Stå i skulderdybt vand og sørg for at have en fast overflade, der giver dig stabilitet nok til at absorbere lidt modstand. Dine tæer peger udad, dine knæ forbliver let bøjede. Drej nu din overkrop om sin egen akse mod styrbord (for landkrabber: mod højre) og stræk armene lidt ud. Hold fødderne fast på gulvet og undgå at bevæge dine hofter. Efter 20 bølger på højre side gentages øvelsen mod bagbord (for landkrabber, du gættede rigtigt: venstre). Denne øvelse løsner rygsøjlen; mavemusklerne styrkes.
Tredje øvelse: Gør straddle
Lig vandret i vandet. Til denne øvelse skal du holde fast; derfor kan du få brug for en anden person til at holde din hånd. Hvis du er i poolen, kan du tage fat i bassinkanten med hånden; Hvis du er i søen, kan der være en gren nær kysten, et trin på en stige, en tømmerflåde eller en dok at holde sig til. Ret dine ben og stræk dig udad og indad mod vandets modstand. Spænd mave, balder og lænd og undgå at bukke ryggen. Gentag øvelsen tyve gange, tag en pause og lav yderligere tyve gentagelser. Denne øvelse styrker lændemuskler, lår og mavemuskler.
Fjerde øvelse: Undervandsskiløberen
Du behøver ikke nødvendigvis en skråning til denne øvelse, vandet behøver ikke at være specielt koldt – og generelt har denne bevægelse næsten ikke noget med skiløb at gøre. Men kun næsten: Udført rigtigt minder det lidt om en alpint skiløber, der står på ski ned af målbakken, mens han skyder. Måske endda en skihopper, der ikke letter fra startbordet... bestem selv. Stå i vand med brysthøjde, juster dine fødder parallelt med hinanden og bøj let i knæene. Sving nu begge arme frem og tilbage langs kroppen – og undervurder ikke den styrke, du skal bruge for at modarbejde opdriften. Brug din knæposition til at hoppe lidt – og bevare balancen. Denne øvelse styrker skulderbæltet og bevæger ryggen.