„Man er, hvad man spiser“, siger et gammelt ordsprog. En omskrivning af det kunne lyde: „For en sund ryg må du spise dine grøntsager“, eller noget i den stil. Men spøg til side: En sund ryg handler i høj grad om holdning – men også om den rigtige ernæring.
- Sund ryg på tallerkenen
- Knogleregeneratoren kalcium
- Det store vitamin-ABC(D)
Det er naturligvis alfa og omega at bevæge sig nok og rigtigt. Næsten alle, der har et job, hvor de sidder, står eller bærer tunge byrder i otte timer om dagen, belaster nemlig rygsøjlen ensidigt. Overvægt er en anden faktor, fordi kiloene naturligvis også skal bæres af ryggen. Ofte opstår der også en ond cirkel mellem det ene og det andet. For den, der skal sidde meget, bevæger sig ikke nok, tager på, får snart rygsmerter og er som følge heraf ikke længere i stand til at bevæge sig tilstrækkeligt. Derfor er det ønskeligt for ryggens sundhed allerede under arbejdet at bevæge sig nok og indarbejde øvelser i hverdagen, som holder ryggen smidig.
Derudover anbefaler læger og fysioterapeuter at dyrke en udlignende sportsgren efter arbejde. For nogle er et par baner i frilufts- eller svømmehallen det rette, for andre er den ugentlige fodboldtræning, et besøg i fitnesscenteret eller klatretræning nok. Andre foretrækker den daglige løbetur, pendling på cykel eller lange gåture med hunden. Også fagligt korrekt udført yoga, Feldenkrais (Backlink) eller tai chi samt alle bevægelser, der udfordrer kroppen jævnt og alsidigt, er godt for ryggen. Kort sagt: Alt, der får ryggen i bevægelse, fremmer opbygningen af en stabil muskulatur. Det er også en hjælp så ofte som muligt at skifte stilling, mens man arbejder ved skrivebordet . Bøje sig frem, læne sig tilbage, rejse sig, bevæge skulderpartiet, gå rundt mens man taler i telefon – det er små detaljer, som tilsammen kan gøre en stor forskel.
Sund ryg på tallerkenen
Men også på tallerkenen kan man gøre meget for en stabil ryg. Mens bevægelse sørger for, at de mellemvirvelskiver bliver presset sammen og strakt jævnt og dermed forsynet med næringsrig væske, er vitaminer og mineraler ansvarlige for, at de også får nok næringsstoffer. En varieret kost er afgørende for dette. Den omfatter frugt, grøntsager, bælgfrugter, korn, figner, nødder, fisk og eventuelt kød. Hvis du målrettet vil gøre noget for din ryg, bør du først og fremmest sikre et højt indhold af kalcium i din kost.
Knogleregeneratoren kalcium
Intet andet mineral forekommer så ofte i menneskekroppen og er derfor også nødvendigt i tilstrækkelige mængder. Elektrolytten styrker knogler og tænder og spiller også en stor rolle i blodets størkning, hjerterytmen og i alle mulige stofskifteprocesser. Man kan ikke overdosere det: Overskydende kalzium udskiller kroppen via afføringen. Får kroppen derimod ikke nok af det, har den evnen til at frigøre mineralstoffet fra knoglerne, så det er til rådighed til blodets størkning samt nerve- eller muskelvæv. Gode kilder til kalzium på tallerkenen er: mælk og mejeriprodukter, solsikkekerner, havekarse, æg, bælgfrugter, grønne grøntsager som broccoli, fennikel eller bladbede samt fisk – især sardiner og sild.
Det store vitamin-ABC(D)
Vitamin D er også godt for knoglerne. Det regulerer kalcium- og fosfatstofskiftet og bidrager dermed til at stabilisere knoglerne. Hvis det mangler, fører det dels til ustabilitet i skelettet og dels til sygdomme i immunsystemet, forhøjet blodtryk eller allergier. Vitamin D er det eneste vitamin, som kroppen selv kan danne – for eksempel via sollys på huden. I de mørke måneder skal det suppleres gennem kosten: Saltvandsfisk som sild, laks eller ansjoser er gode kilder.
Vitamin C, som er kendt i forbindelse med immunsystemet, er en vigtig faktor for dannelsen af kollagen. Det sørger for stabile og elastiske sener og ledbånd samt for knoglernes stabilitet, en god optagelse af kalzium og en styrkelse af bindevævet. Vitamin-C-bomber er solbær, acerolabær, hyben, havtorn, citrusfrugter samt papaya, mango og ananas.
Næsten hele vitamin-ABC'et gavner i sidste ende den rygbevidste spiser: Ud over D og C er også A og B nemlig gavnlige for rygsundheden. Vitamin B er en naturlig smertelindrer, og især B12 er godt for nerverne og findes i høje doser i animalske produkter: indmad, fisk, ost, kød og mælk. Især veganere, men også vegetarer, skal være opmærksomme på at få tilført tilstrækkeligt vitamin B12 via kosttilskud.
Vitamin A er til gengæld involveret i knogledannelse og -heling, forbedrer samtidig synet og kan optages i høje doser gennem kosten via appelsiner, gulerødder, abrikoser, spinat, broccoli og græskar. Til sidst står man endnu en gang over for den visdom, at grøntsager, frugt, fisk, æg samt mejeriprodukter hører hjemme i en afbalanceret kostplan – og at de sædvanlige vitamindræbere nikotin, koffein eller alkohol også bør forvises af hensyn til ryggen.
KALZIUMRIGE RETTER
- Grøn suppe (af broccoli, basilikum og kartofler)
- Rejer med kartofler
- Rødbedesalat
- Kyllingefilet med spinatnudler
- Pocherede æg, røræg, spejlæg
- Amarant-müsli
- Rødspætte med kartofler
- Stegt marineret sild
- Camembert med tyttebær
- Bagt laks på grønkål
- Basilikumsuppe med gedeost
- Broccoli-cremesuppe
For at forblive sund og i form hører der naturligvis også lidt motion til ud over den rigtige kost. Hvordan det nemt kan integreres i arbejdsdagen, kan du finde i vores fitness-speciale!