At sidde længe på kontoret, stå længe under en præsentation eller i butikken: Tvungne kropsholdninger er ikke noget problem på kort sigt for et menneske i god fysisk form. På lang sigt fører de dog selv hos de sundeste til fysiske gener. Løsningen er „variation“. Her er fire rygøvelser til kontoret, som kan hjælpe med at holde ryggen sund.
Hvilke rygøvelser hjælper mod rygsmerter på kontoret?
- Hvorfor bør jeg lave rygøvelser på kontoret?
- Første øvelse: Ræk ud efter skyerne
- Anden øvelse: Små cirkler, stor afspænding
- Tredje øvelse: Kryds gaden
- Fjerde øvelse: Hovedstøtten
- Er det mærkeligt at lave rygøvelser på kontoret?
- Konklusion
Hvorfor bør jeg lave rygøvelser på kontoret?
Fordi det at sidde i modsætning til fysisk arbejde generelt ikke opfattes som en belastning for kroppen, er ryglidelser blevet en slags folkesygdom. Det er egentlig logisk: Først når ortopæden ved lændesmerter peger på de daglige otte timers stillesiddende arbejde, virker det at sidde ikke længere helt så behageligt. Det evige emne „ryg“ er for længst ikke længere en eksklusiv erhvervssygdom for flisemurere, samlebåndsarbejdere eller gartnere – også den helt almindelige kontormedarbejder er en oplagt kandidat til rygproblemer. Naturligvis kun hvis han ikke gør noget ved det. Fire enkle øvelser kan hjælpe med at få ryggen i bevægelse allerede i arbejdstiden og dermed forebygge følgerne af tvungne arbejdsstillinger.
Rygøvelser til kontoret – som ved alle former for sport gælder det: Kun fysisk raske personer bør træne uden forudgående lægelig rådgivning. Personer, der har en kendt ryglidelse, bør tale med deres læge, før de integrerer kontorstols-gymnastik i deres hverdag. I øvrigt: Opfordringen „Rejs dig op!“, som går forud for nogle af øvelserne, bør du helt generelt skrive ind i kalenderen hvert kvarter. For den enkleste modbevægelse til at sidde er at rejse sig. En papirkurv, der ikke står lige ved siden af skrivebordet , kan for eksempel være et incitament til i løbet af dagen at forlade kontorstolen . Interne telefonopkald kan også fint erstattes af en kort gåtur til kollegaens kontor. Enhver, selv den mindste, form for bevægelse er godt for kroppen – og sindet.
Første rygøvelse til kontoret: Ræk ud efter skyerne
Rejs dig op, og gå et par skridt rundt i rummet, så kroppen kan rette sig helt ud i fuld højde. Ryst dig kort løs, og stræk derefter armene op mod loftet. Forestil dig, at du prøver at nå ting, der hænger under loftet – mere poetisk sagt: Vov at række ud mod skyerne. Stræk hænderne opad igen og igen, så rygsøjlen kan blive lang igen. Gentag denne øvelse fem til ti gange.
Anden rygøvelse til kontoret: Små cirkler, stor afspænding
Til denne rygøvelse til kontoret uden redskaber behøver du ikke rejse dig op. Du kan sætte dig oprejst på forkanten af din kontorstol. Alternativt kan du rejse dig og gå et par skridt i en cirkel, indtil du føler, at du er kommet tilbage til din „normale“ højde. Lad nu begge skuldre rotere langsomt: Lav små cirkler, helt forsigtigt, og mærk, hvordan først kravebenene og derefter skulderbladene bevæger sig med. Efter fem til ti cirkler skifter du retning. Nøglen her er at udføre bevægelserne langsomt og bevidst og med tiden forsøge at lave stadig mere perfekte cirkler. Formålet med det hele: Din nakke og skulderpartiet bliver løsnet op.
Tredje rygøvelse til kontoret: Kryds gaden
Heller ikke til disse rygøvelser på arbejdspladsen behøver du at forlade din kontorstol; sæt dig frem på forkanten, og indtag en oprejst siddestilling. Hvis situationen på kontoret tillader det, kan du selvfølgelig også rejse dig op. Tænk så på det, du allerede lærte som barn i trafikken: Den, der vil krydse gaden, skal se til højre og til venstre. Selvfølgelig skal du ikke krydse en gade med din kontorstol; men det rigtige blik i retning af skuldrene hjælper dig med at løsne flere dele af halshvirvelsøjlen eller nakken. Inden du begynder: Tag dig god tid – alle øvelser, der involverer hovedet, skal altid udføres langsomt. Så er det i gang: Drej hovedet helt langsomt cirka 90 grader mod højre, og kig over højre skulder. Drej derefter hovedet tilbage til udgangspositionen. Det samme i den anden retning – gentag disse rygøvelser til kontoret op til fem gange.
Fjerde rygøvelse til kontoret: Hovedstøtten
Uanset om det er siddende eller stående: Disse rygøvelser til arbejdet skal styrke dine nakkemuskler. Læg den ene hånd på baghovedet, og pres forsigtigt med hovedet imod den med gradvist stigende kraft. Hold det højeste tryk i cirka fem sekunder, og slip derefter langsomt. Gør det samme med den anden hånd, og gentag denne sekvens fem gange.
Er det mærkeligt at lave rygøvelser på kontoret?
I starten kan det virke mærkeligt at lave rygøvelser på kontoret. Snart vil du mærke, at disse øvelser virker, at du får det bedre og bliver mere afslappet. Efter gennemsnitligt tre uger indfinder vanen sig, og så har alle kollegerne også vænnet sig til det og måske er de med - sammen er det sjovere.
Ingen undskyldninger længere - nu er det tid til at gå i gang! Bliv ved: Rygøvelser på kontoret vil ændre din arbejdsdag.
Konklusion
Alle rygøvelser til kontoret kan udføres flere gange fordelt over dagen; som ved alle sportslige aktiviteter gælder det: Øg langsomt antallet af gentagelser, lyt til kroppen, og undgå at overbelaste dig selv. Ingen ville finde på at løbe et maraton uden videre. Selvom disse rygøvelser på kontoret ikke virker anstrengende, skal dine muskler til dels først bygges op.