Sund og frisk på arbejdspladsen

Hvad betyder "sundhed på arbejdspladsen" egentlig?

Lang tids stillesiddende arbejde og fastfood til frokost - sådan ser hverdagen ud for mange. Det gør én syg på længere sigt. Dertil kommer ensidige fysiske belastninger og stressfaktorer, som påvirker dit fysiske og mentale velbefindende. Du kan selv gøre en del for at passe så godt som muligt på dine ressourcer. Meget handler her om eget ansvar, så du kommer sundere gennem kontorhverdagen.

Hvorfor er sundhed på arbejdspladsen så vigtigt?

Et stabilt arbejde er en vigtig forudsætning for mentalt velbefindende. På arbejdspladsen skabes og vedligeholdes sociale relationer, og følelsen af at være nødvendig spiller også en rolle. Det kræver meget af os at arbejde koncentreret foran en skærm, så det er desto vigtigere at genopbygge energireserverne med de rigtige fødevarer. Men også her er der mange faldgruber, som vi skal rydde af vejen for at komme et skridt nærmere målet om en sundere hverdag. Grundlæggende er det ganske enkelt med en lille indsats at gøre hverdagen på kontoret mere aktiv og kostplanen sundere og mere varieret.

FORBLIV SUND PÅ ARBEJDSPLADSEN

• Reducerer sygedage og dermed de omkostninger, der opstår på grund af fravær

• Øg ydeevne og produktivitet

• Lær teknikker til stresshåndtering

• Gennemgå arbejdsforholdene

Hvad skal jeg være opmærksom på med hensyn til min sundhed på arbejdspladsen?

Lad os først se på centrum for vores daglige arbejde: skrivebordet. Som regel overtager vi ved arbejdsdagens begyndelse et fuldt indrettet skrivebord med tilhørende kontorstol. Nogle tilpasser i det mindste bordet lidt til deres personlige smag med små hjælpemidler eller pyntegenstande, men fokus ligger som oftest på praktisk anvendelighed og design. Det er dog langt vigtigere at tilpasse bord og stol til den enkelte siddestilling ud fra ergonomiske hensyn.

Sammenlign dette scenarie med dit klædeskab. Forestil dig, at nogen ville fylde dit skab med tøj, og at du hver dag skulle gå rundt i det. Lidt mærkeligt, ikke? Men hvad har det så tilfælles med en skærmarbejdsplads?

Netop denne arbejdsuniform, som vi på tøjområdet i kontorer formentlig for størstedelens vedkommende kategorisk ville afvise eller i det mindste betragte kritisk, accepterer vi uden videre, når det gælder skrivebord og kontorstol. Vi overtager ganske enkelt møblerne fra vores forgænger og justerer højst siddehøjden på vores ’nye’ kontorstol. På mange borde kan højden desuden varieres med nogle centimeter og dermed tilpasses ens egen kropshøjde. Det giver også god mening at kigge under kontorstolen – måske har din model nogle funktioner, som du slet ikke kendte til endnu. Vigtige funktioner er f.eks. sædedybdejustering eller justerbar lændestøtte.

For at bevare arbejdsevnen på lang sigt og beskytte os mod alvorlige sygdomme og problemer på arbejdspladsen har lovgiver fastlagt en række krav.

Retningslinjer og lovgivning

Det vigtigste dokument er den såkaldte ‘bekendtgørelse om arbejde ved skærm’. Her er der fastsat ting som den rette afstand til skærmen, arbejdspladsens udformning og materialer. Hvis alle punkter i bekendtgørelsen overholdes, er det allerede et stort skridt i den rigtige retning. På de fleste kontorer skal hver medarbejder dog selv sørge for at omsætte disse punkter i praksis og dermed arbejde rygvenligt på lang sigt. Men det er ikke kun henvisninger og anvisninger om de rigtige arbejdsredskaber, der er beskrevet her; mindst lige så vigtigt er den rette arbejdsplads. Der skal være tilstrækkelig plads til skiftende arbejdsstillinger og bevægelser. Også belysningen er et vigtigt punkt for ikke at påvirke synet negativt på lang sigt. Alt i alt er indretningen af et kontor ud fra ergonomiske hensyn en omfattende opgave og kræver en del planlægning. For når nye kontorer indrettes, bør man ikke kun være opmærksom på valget af det rigtige udstyr, men også tilpasse antallet af medarbejdere til det tilgængelige areal for at kunne skabe et behageligt arbejdsmiljø.

Ofte har vi naturligvis ingen indflydelse på det. De færreste vil kunne vælge deres arbejdsplads ud fra indretning og ergonomiske hensyn. Men man bør i det mindste forsøge at skabe det bedst mulige arbejdsmiljø med de givne rammer.

GØR HVERDAGEN MERE AKTIV

Lige efter vi står op, sætter vi os ved morgenbordet, stiger derefter ind i bilen og kører på arbejde. Der tilbringer vi hele den lange dag siddende ved skrivebordet. Når vi kommer hjem om aftenen, sætter vi os godt til rette i sofaen. Og næsten ubemærket har vi tilbragt næsten hele dagen siddende. STOP, her bør vi ændre noget og bryde vores mønster. Lad bare bilnøglerne blive hjemme lidt oftere, og gå i stedet, tag cyklen eller den offentlige transport. Til det skal vi først og fremmest overvinde vores indre dovenskab. Ganske vist ikke nogen helt nem opgave. Men hvis vi oftere undværer vores motoriserede transportmiddel, kommer de første resultater hurtigt. Vi får markant mere ‘luft’, føler os mere i form og modvirker mange sundhedsproblemer.

Manglende bevægelse er i de fleste tilfælde også årsagen til vedvarende ryg- og nakkesmerter. Men med en lille indsats og helt afslappet i løbet af arbejdsdagen kan vi med målrettede stræk- og styrkeøvelser løsne de spændte muskler og dermed forebygge alvorlige rygproblemer.

Spændinger i rygmusklerne opstår ofte på grund af en uhensigtsmæssig kropsholdning ved længere tids siddende arbejde. Med et par små øvelser kan man opnå gode resultater på lang sigt. En af de enkleste fungerer sådan her:

Sæt dig oprejst på din stol, og lad benene stå fast på gulvet. Stræk nu armene op over hovedet, og bøj dem i en ret vinkel. Træk derefter skulderbladene sammen, indtil du mærker en spænding. Prøv så at holde spændingen. Det er bedst at gentage øvelsen flere gange.

Ud over ryg- og nakkemusklerne bliver øjnene især belastet, når man arbejder ved skærmen. I den mest enkle øvelse til at slappe af i øjnene lader du blikket vandre så langt ud som muligt i alle retninger. Til venstre og højre, op og ned, diagonalt samt i cirkler med og mod uret. Det er bedst at gentage øvelsen flere gange. Ideelt set afslutter du hver øvelse for øjnene med en kort afslapningsfase, altså med lukkede øjne.

Men det er ikke kun målrettede øvelser, der på lang sigt giver en sund ryg. Ofte hjælper det også med en generel ændring i tankegangen eller at revurdere bestemte arbejdsgange og opgaver.

Følgende overvejelser kan hjælpe:

• Hvilke opgaver kan jeg også udføre stående?

• Hvordan kan jeg få mere bevægelse ind i min arbejdsdag?

• Behøver jeg virkelig at sidde ned i min pause?

Det er faktisk ret nemt at få mere bevægelse ind i hverdagen. Gå den klassiske tur rundt om blokken før eller efter frokost, eller gør bare dine ruter på kontoret lidt længere. Tag trappen i stedet for elevatoren, eller rejs dig bare op, mens du taler i telefon!
Med alle disse små ting får du dynamik og bevægelse ind i dagen, og især vekslen mellem at sidde og stå er meget vigtig. Det træner nemlig ryg- og benmusklerne, stimulerer kredsløbet og forbedrer vejrtrækningen. Omstillingen er naturligvis lettest, hvis din arbejdsplads har et (elektrisk) højdejusterbart skrivebord. Tommelfingerreglen er: 50% siddende, 25% stående, 25% bevægelse.

Hvis vi lykkes med at integrere nogle af øvelserne i hverdagen, arbejder vi langt mere behageligt og gør samtidig vores ryg en stor tjeneste. Og vi forbliver sunde på arbejdspladsen.

For at holde sig i form på længere sigt har kroppen selvfølgelig også brug for tilstrækkelig energi. Men hvilke snacks egner sig til arbejdet ved skrivebordet? Og hvad bør vi hellere undgå?

Hvad kan jeg gøre for min sundhed på arbejdspladsen?

SNACKS & ERNÆRING PÅ KONTORET

Sundhedseksperter er enige: Den, der spiser et stort måltid samt et til to lette mellemmåltider, lever sundere end mennesker, der spiser to til tre store måltider dagligt. For sunde snacks indimellem er ikke kun vigtige kilder til næringsstoffer, vitaminer og mineraler, de kan også hjælpe os med at mindske sulten før frokost.

Når den værste sult udebliver, vælger vi næsten automatisk fastfood eller store portioner fra. Men når du vælger snacks til mellemmåltidet, bør du bevidst undgå slik, bagværk og især meget sukkerholdige fødevarer. For for meget sukker får blodsukkeret til hurtigt at stige og bagefter næsten lige så hurtigt falde igen, og det fører ofte til koncentrationsbesvær.

SUND MAD TIL KONTORET

Madpakker! Men denne gang i den sunde udgave. For virkelig at tælle som et sundt mellemmåltid bør det være en variant med fuldkorns- eller rugbrød. Hvedebrød er mindre velegnet og bør om muligt undgås. Som pålæg egner kalkunbryst, flødeost eller frugtpålæg og marmelade med lavt sukkerindhold sig godt. Grøntsager og salat er altid tilladt. Sunde snacks: frisk frugt

Andre alternativer er frisk müsli. Hvis det skal gå hurtigt, så vælg den sukkerreducerede variant fra supermarkedet. Ellers må det gerne være hjemmelavet med lidt friskskåret frugt og en smule mælk eller yoghurt – voilà, så er den lille energikilde klar. Nødder eller chokoladestykker bør ikke komme i müslien.

Til sund mad på kontoret egner en afbalanceret blanding af rå grøntsager sig bedst, og den er samtidig helt i top, når det gælder energi. Skær blot nogle gulerødder, æbler, peberfrugter eller agurker i stave, og læg dem i en opbevaringsboks. De sunde powersticks kan du nemt snacke på, mens du arbejder ved skærmen!

Det vigtigste er under alle omstændigheder variation. Variér dine mellemmåltider regelmæssigt – så bliver den nye pauseform ikke kedelig så hurtigt, og du holder lettere fast i at spise sundere på arbejdspladsen på lang sigt.

Her er et lille overblik over dos & don'ts for kontorsnacks:

SØRG FOR AT FÅ NOK VÆSKE

Tilstrækkeligt væskeindtag på arbejdspladsen er mindst lige så vigtigt som den rigtige kost! Der florerer mange myter og halve sandheder om den præcise mængde, vi bør indtage i løbet af dagen. Sandheden ligger nok et sted mellem to og fire liter om dagen, afhængigt af kropsvægt og andre faktorer. Da de fleste af os tilbringer otte eller flere timer foran computeren, bør vi derfor allerede i arbejdstiden sørge for en god væskebalance. Hos mange står der desværre ofte usunde og meget sukkerholdige drikke på skrivebordet, som cola, sodavand eller juice. Vand er det bedste valg, hvad enten det er postevand eller mineralvand fra supermarkedet, det er helt op til den enkelte. Men kun at drikke vand kan i længden blive ret ensformigt, og her kan te eller friskpresset juice være et godt alternativ.

Når vores arbejdsplads er indrettet efter de lovmæssige krav, vi har indstillet vores skrivebord og kontorstol efter vores behov, og vi indimellem kan undvære fede og sukkerholdige snacks og måltider, arbejder vi langt mere afslappet og dermed også sundere!

Selvfølgelig behøver man ikke at følge alle de nævnte råd, men der er helt sikkert nogle imellem, som let kan omsættes på arbejdspladsen.