Fit og sund på arbejdet

Hvad betyder "sundhed på arbejdspladsen" egentlig?

At sidde i længere tid og spise fastfood til frokost – sådan ser hverdagen ud for mange mennesker. Det gør dig syg i det lange løb. Derudover er der ensidige fysiske belastninger og stressfaktorer, som har betydning for dit fysiske og psykiske velbefindende. Der er et par ting, du selv kan gøre for at bruge dine ressourcer så omhyggeligt som muligt. Her ligger en masse personligt ansvar hos dig for at komme sundere igennem kontorhverdagen.

Hvorfor er sundhed på arbejdet så vigtigt?

Regelmæssigt arbejde er en vigtig forudsætning for psykisk velvære. Sociale kontakter skabes og vedligeholdes på arbejdet, og følelsen af ​​at være tiltrængt spiller også en rolle. Koncentreret arbejde på skærmen kræver meget af os, så det er så meget desto vigtigere at få genopfyldt vores energireserver med de rigtige fødevarer. Men der er også en masse stopklodser, som vi skal fjerne for at komme lidt tættere på vores mål om en sundere hverdag. Grundlæggende er det meget nemt at gøre hverdagen på kontoret mere aktiv og din kostplan sundere og mere varieret med en lille indsats.

FORHOLD SUND PÅ ARBEJDE

• Reducerer sygedage og dermed omkostningerne ved fravær

• Forøg ydeevne og produktivitet

• Lær stresshåndteringsteknikker

• Tjek arbejdsforholdene

Hvad skal jeg være opmærksom på med hensyn til mit helbred på arbejdet?

Lad os først fokusere på centrum af vores daglige arbejde, skrivebordet. Som udgangspunkt overtager vi et fuldt møbleret skrivebord med kontorstol, når vi påbegynder arbejdet. Nogle tilpasser bordet i det mindste lidt efter deres personlige smag med små hjælpemidler eller pynteting, men hovedfokus er som regel på praktisk og design. Det er dog meget vigtigere at tilpasse bordet og stolen ergonomisk til den respektive siddeadfærd.

Sammenlign dette scenarie med dit skab. Tænk, hvis nogen fyldte dit skab med tøj, og du skulle gå rundt med dem hver dag. Lidt underligt, ikke? Men hvad har det til fælles med en computerarbejdsstation?

Den selvsamme arbejdsuniform, som vi nok kategorisk ville afvise eller i hvert fald se kritisk på fra et tøjsynspunkt på kontorer, accepterer vi uden klage, når det kommer til skriveborde og kontorstole. Vi adopterer simpelthen vores forgængers møbler og justerer højst sædehøjden på vores 'nye' kontorstol. Højden på mange borde kan varieres med nogle få centimeter og dermed tilpasses din egen kropsstørrelse. Også et kig under Kontorstol giver perfekt mening, måske har din model nogle funktioner, som du ikke engang kendte til før. Vigtige funktioner omfatter sædedybdejustering eller justerbar lændestøtte.

For at fastholde arbejdsstyrken på længere sigt og beskytte os mod alvorlige sygdomme og problemer på arbejdet, har lovgiver sat nogle krav i sten.

Politikker og love

Det vigtigste dokument er den såkaldte 'VDU-arbejdsforordning'. Ting som den passende afstand fra skærmen, arbejdsfladen og materiale blev bestemt. Hvis alle punkter i forordningen bliver overholdt, er det et stort skridt i den rigtige retning. På de fleste kontorer skal hver enkelt medarbejder dog sørge for at implementere disse punkter i overensstemmelse hermed og dermed arbejde rygvenligt på længere sigt. Men det er ikke kun information og instruktioner om det rigtige arbejdsudstyr, der noteres der; det rigtige sted at arbejde er mindst lige så vigtigt. Der skal være tilstrækkelig plads til at ændre arbejdsstillinger og bevægelser. Belysning er også et vigtigt punkt for ikke at forringe synet på længere sigt. Alt i alt er det en omfattende opgave at indrette et kontor ergonomisk og kræver en vis planlægning. Ved etablering af nye kontorer skal man ikke blot passe på at vælge det rigtige udstyr, men antallet af medarbejdere skal også tilpasses den tilgængelige plads for at skabe en behagelig arbejdsatmosfære.

Det har vi selvfølgelig ofte ingen indflydelse på. Kun meget få mennesker vil kunne vælge deres arbejdsplads ud fra indretning og ergonomiske aspekter. Men du bør i det mindste forsøge at skabe den bedst mulige arbejdsstemning med de ressourcer, du har.

GØR DIN HVERDAG MERE AKTIV

Så snart vi står op, sætter vi os ved morgenbordet, og sætter os så ind i bilen og kører på arbejde. Vi tilbringer den lange dag der siddende ved vores skrivebord. Når vi kommer hjem om aftenen, sidder vi godt tilpas i sofaen. Og uden at bemærke det, brugte vi næsten hele dagen siddende. STOP, vi burde ændre noget her og bryde vores mønster. Lad dine bilnøgler blive hjemme oftere og gå, cykle eller tag offentlig transport. For at gøre dette skal vi først overvinde vores indre svagere jeg. Indrømmet, det er ikke en nem opgave. Men hvis vi oftere undværer vores motoriserede køretøj, vil de første succeser hurtigt vise sig. Vi har markant mere ånde til rådighed, føler os mere fit og modvirker mange helbredsproblemer.

I de fleste tilfælde er mangel på motion også årsagen til vedvarende ryg- og nakkesmerter. Med en lille indsats og meget afslappet kan vi løsne spændte muskler med målrettede stræk- og styrkeøvelser, mens vi arbejder og dermed forebygge alvorlige rygproblemer.

Spændinger i rygmusklerne opstår ofte af dårlig kropsholdning, når man sidder i længere tid. Med et par små øvelser kan du opnå gode langsigtede resultater. Et af de enkleste værker som dette:

Sid oprejst i din stol med benene solidt på gulvet. Stræk nu dine arme opad og bøj dem i en ret vinkel. Træk nu dine skulderblade sammen, indtil der skabes spænding. Så prøv at holde fast i dem. Det er bedst at gentage øvelsen flere gange.

Ud over ryg- og nakkemusklerne er øjnene særligt belastede, når man arbejder på en skærm. Den enkleste øvelse til at slappe af i øjnene er at lade blikket vandre udad i alle retninger så langt som muligt. Venstre og højre, op og ned, diagonalt og i cirkler med uret og mod uret. Det er bedst at gentage øvelsen flere gange. Det ville være ideelt, hvis du afsluttede hver øjenøvelse med en kort afslapningsfase, dvs. med lukkede øjne.

Men det er ikke kun målrettede øvelser, der hjælper dig med at få en sund ryg på længere sigt. En generel nytænkning eller gentænkning af visse arbejdsprocesser og opgaver hjælper ofte.

Følgende overvejelser vil hjælpe:

• Hvilke aktiviteter kan jeg lave stående?

• Hvordan kan jeg få mere motion ind i min hverdag?

• Skal jeg virkelig sidde i min pause?

Det er faktisk ret nemt at få mere motion ind i din hverdag. Før eller efter frokost kan du gå den berømte gåtur rundt om blokken, eller blot forlænge din pendling til kontoret lidt. Gå op ad trappen i stedet for at bruge elevatoren, eller rejs dig bare op under et telefonopkald!
Med alle disse små ting bringer du dynamik og bevægelse ind i dagen, især skiftet mellem siddende og stående er meget vigtig. Dette træner ryg- og benmusklerne, stimulerer det kardiovaskulære system og forbedrer vejrtrækningen. Ændringen er naturligvis nemmest, hvis din arbejdsplads har et (elektrisk) højdejusterbart skrivebord. Tommelfingerreglen er: 50% siddende, 25% stående, 25% i bevægelse.

Hvis vi formår at integrere nogle af øvelserne i vores hverdag, vil vi arbejde meget mere komfortabelt og gøre ryggen en stor tjeneste. Og forbliv sund på arbejdet.

For at holde sig i form på længere sigt har vores krop naturligvis brug for nok energi. Men hvilke snacks er velegnede til skrivebordsarbejde? Og hvad skal vi undvære?

Hvad kan jeg gøre for mit helbred på arbejdet?

SNACKS & ERNÆRING PÅ KONTORET

Sundhedseksperter er enige: dem, der forkæler sig selv med et stort måltid og en eller to lette snacks, lever sundere end folk, der spiser meget to til tre gange om dagen. Sunde mellemmåltider ind i mellem er ikke kun vigtige kilder til næringsstoffer, vitaminer og mineraler, men de kan også hjælpe os med at mindske sult før frokost.

Hvis vi ikke føler os rigtig sultne, undgår vi næsten automatisk fastfood eller store portioner. Når du vælger snacks til mellemmåltiderne, bør du bevidst undgå alt slik, kager og særligt sukkerholdige fødevarer. For meget sukker får blodsukkeret til at stige hurtigt for derefter at falde næsten lige så hurtigt, hvilket ofte fører til koncentrationsbesvær.

SUND MAD TIL KONTORET

Frokost sandwich! Men denne gang i den sunde udgave. For virkelig at kvalificere sig som en sund snack, bør det være en fuldkorns- eller rugbrødsvariant. Hvedebrød er ret uegnet og bør om muligt undgås. Kalkunbryst, flødeost eller frugtpålæg og syltetøj med lavt sukkerindhold er velegnede til toppingen. Grøntsager og salat er altid tilladt. Sunde snacks: frisk frugt

Andre alternativer er frisk müsli. Hvis du har travlt, så prøv den sukkerfattige version fra supermarkedet. Ellers kan du lave den selv med lidt friskskåret frugt, en sjat mælk eller yoghurt – Vóila, den lille energileverandør er klar. Nødder eller chokoladestykker bør ikke tilsættes müsli.

Den bedste måde at spise sundt på kontoret er en afbalanceret råkostblanding, som også tilfældigvis er den absolut førende, når det kommer til energi. Skær blot et par gulerødder, æbler, peberfrugter eller agurker i strimler og pak dem i en madkasse. Du kan nemt nappe i de sunde power sticks, mens du arbejder på skærmen!

Det vigtigste er alligevel variation, variere dine mellemmåltider jævnligt, det sikrer, at du ikke keder dig så hurtigt af den nye type pause, og at du holder dig til at spise sundere på arbejdet på længere sigt.

Her er en kort oversigt over dos & don'ts af kontorsnacks:

SØRG FOR TILSTRÆKKELIG VÆSKE

Mindst lige så vigtigt som korrekt ernæring er tilstrækkelig væskeindtagelse på arbejdet! Der er mange rygter og halve sandheder om den nøjagtige mængde, vi bør indtage i løbet af dagen. Sandheden er sandsynligvis et sted mellem to og fire liter om dagen, afhængigt af kropsvægt og andre faktorer. Da de fleste af os bruger otte eller flere timer foran computeren, bør vi sikre en afbalanceret vandbalance, mens vi arbejder. Desværre finder mange mennesker ofte usunde og sukkerholdige drikkevarer som cola, sodavand eller juice ved deres skrivebord. Vand er bedst, uanset om det kommer fra hanen eller mineralvand fra supermarkedet, det er op til dig. At drikke kun vand er ret ensformigt i det lange løb. Te eller friskpresset juice kan hjælpe.

Hvis vores arbejdsplads er indrettet efter lovbestemmelser, har vi vores skrivebord og kontorstol sat op som vi ønsker og kan indimellem undvære fede og sukkerholdige snacks og måltider, vi arbejder meget mere afslappet og derfor sundere!

Du behøver selvfølgelig ikke holde dig til alle de anførte tips, men der er helt sikkert nogle, der nemt kan implementeres på arbejdspladsen.