At lave små øvelser i arbejdstiden for at sikre, at din ryg bevæges tilstrækkeligt, er særligt nyttigt på lang sigt. Vi har for nylig præsenteret fire rygtræningslektioner, som på en vidunderlig måde kan integreres i hverdagens arbejde. At rejse sig fra Kontorstol er det første skridt. De følgende fire er mere til hjemmet, fordi de kræver holdninger, der groft kan beskrives som "ikke arbejdspladskompatible". Den første starter med at du ligger ned... Vi håber du har det sjovt og held og lykke Rygsundhed!
- Konstant dryp slider stenen væk
- Første øvelse: fri svømmer på tørt land
- Anden øvelse: biller på ryggen
- Tredje øvelse: skihop
- Fjerde øvelse: Flyv som Superman!
Konstant dryp slider stenen væk
Som med kontorøvelser er det regelmæssigheden, der betyder noget og ikke antallet af gentagelser. Hvis du har svært ved at gentage rygøvelserne så ofte som angivet, skal du bare lave halvdelen af dem – og træne en gang mere om dagen. Det værste for din ryg er ikke så meget et stillesiddende arbejde, men derimod manglen på balance: godt tre fjerdedele af alle tyskere siger, at de har rygproblemer mindst en gang om året. I mange tilfælde er årsagerne ikke skeletsygdomme, men snarere muskelspændinger eller endda hærdning, der kan spores tilbage til utilstrækkelig træning.
Har du ikke tid til regelmæssig træning, bør du som minimum integrere små rygøvelser og masser af fysisk variation i din hverdag. Arbejdsmiljøeksperter taler om 50/25/25 procents formlen: halvdelen af arbejdstiden skal bruges siddende, en fjerdedel stående og en fjerdedel i bevægelse. Udover afspændingsøvelser til kontoret og de sundhedsfremmende fordele ved en solid trappe i forhold til almindelig brug af liften, kan det ikke skade at skabe lidt plads til rygvenlig træning selv efter arbejde. Som med alle sportsaktiviteter må du ikke fremkalde smerter, men stop med det samme, hvis en øvelse forårsager ubehag. Hvis du ikke er sikker på, om du skal lave en eller anden øvelse på grund af en diagnose, så spørg din læge. Dette emne omfatter træningspas, der stort set ikke kræver andet udstyr end et gulv – og måske en måtte eller et tæppe.
Første øvelse: fri svømmer på tørt land
Slap af med et par langsomme skridt rundt i lokalet. Læg dig derefter fladt på maven. Et tæppe eller yogamåtte gør ikke ondt på dette tidspunkt, men det er heller ikke et krav. Så du ligger fladt på maven med arme og ben strakt ud. Løft nu venstre arm og højre ben lidt på samme tid. Hold blikket på gulvet og hold denne position i mellem 15 og 30 sekunder. Skift derefter side og gentag øvelsen fem gange.
Anden øvelse: biller på ryggen
Vend nu om på ryggen. Sørg for, at din ryg er flad, men pres ikke din rygsøjle i gulvet. Træk nu dine knæ mod brystet og skab en omtrent ret vinkel mellem dine over- og underben. Kram dine skinneben og løft dit hoved og skuldre fra gulvet. Hold spændingen i ti til 15 sekunder og giv dig selv en kort pause. Gentag øvelsen tre gange i alt.
Tredje øvelse: skihop
Vend tilbage på maven og støt dig selv på dine håndflader og knæ. Hendes arme er strakte; hendes skuldre er over hendes håndflader, hendes knæ under hofterne. Træk vejret roligt og bevæg langsomt din overkrop bagud, indtil du kan sidde på fødderne. Men hendes hænder forbliver, hvor de var hele tiden. Stræk ryggen helt ud og mærk afspændingen. Mens du inhalerer, skal du langsomt vende tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen tre til fem gange.
Fjerde øvelse: Flyv som Superman!
Læg dig fladt på maven igen med armene pegende fremad, som du gjorde i den første øvelse. Træk vejret roligt ind og ud. Så snart din vejrtrækning er blevet rolig og regelmæssig, spænd mave, ryg og balder. Peg med tæerne, mens du løfter overkroppen lidt. Dit hoved forbliver så afslappet som muligt; Hendes blik forbliver fokuseret på gulvet. Hold spændingen i godt ti sekunder og læg derefter overkroppen ned igen. Gentag øvelsen op til ti gange.
Enhver, der allerede er i løbet af dagen Kontor skrivebord At holde sig i form med små øvelser i ny og næ bør være forsigtig i starten. For meget træning kan være for meget af det gode – og give en del muskelømhed. Øg gradvist antallet af rygøvelser i løbet af dagen. Også når det kommer til gentagelser: Lad være med at overbelaste din krop. Ingen ville jo finde på at løbe et maraton fra stående start. Selvom øvelserne ikke virker anstrengende, skal nogle af dine muskler stadig bygges op.