Det er især en god idé på lang sigt at sørge for, at ryggen får tilstrækkelig bevægelse i arbejdstiden med små øvelser. For nylig præsenterede vi fire lektioner i rygøvelser, som nemt kan integreres i arbejdsdagen. At rejse sig fra kontorstolen er det første skridt. De følgende fire er mere til hjemmet, da de kræver stillinger, som groft sagt kan beskrives som „ikke egnede til arbejdspladsen“. Den første begynder nemlig med, at man lægger sig ned… Vi ønsker god fornøjelse og en sund ryg!
- Mange bække små gør en stor å
- Første øvelse: Frømand på land
- Anden øvelse: Bille på ryggen
- Tredje øvelse: Hopbakke
- Fjerde øvelse: Flyv som Superman!
Mange bække små gør en stor å
Som med øvelserne til kontoret gælder også her: Det handler om regelmæssighed og ikke om antallet af gentagelser. Hvis det er svært at gentage rygøvelserne så ofte som angivet, kan man nøjes med halvdelen – og så i stedet træne en ekstra gang om dagen. Det værste for ryggen er nemlig mindre det stillesiddende arbejde end manglen på afveksling: Godt tre fjerdedele af alle tyskere oplyser, at de har rygproblemer mindst én gang om året. Årsagerne ligger i mange tilfælde ikke i skeletsygdomme, men skal snarere findes i muskelspændinger eller endda muskelhårdheder, som skyldes for lidt bevægelse.
Hvis man ikke har tid til regelmæssig motion, bør man i det mindste integrere små rygøvelser og masser af fysisk variation i hverdagen. Arbejdsmedicinere taler om 50/25/25-procent-formlen: Halvdelen af arbejdstiden bør tilbringes siddende, en fjerdedel stående og en fjerdedel i bevægelse. Ser man bort fra løsneøvelser til kontoret og de sundhedsfremmende fordele ved at tage trappen i stedet for regelmæssigt at bruge elevatoren, kan det altså ikke skade også at skabe lidt plads efter arbejde til rygvenlig træning. Som ved al sport gælder det: Fremprovokér under ingen omstændigheder smerte, men stop straks, hvis en øvelse giver nogen form for ubehag. Hvis du er i tvivl om, hvorvidt du overhovedet bør lave en bestemt øvelse på grund af en eksisterende diagnose, så spørg din læge. Dette emneområde omfatter træningsøvelser, som man praktisk talt ikke behøver hjælpemidler til, bortset fra et gulv – og måske en måtte eller et tæppe.
Første øvelse: Frømand på land
Løsn kroppen op med et par langsomme skridt rundt i rummet. Læg dig derefter fladt på maven. Her skader et tæppe eller en yogamåtte ikke, men det er heller ikke et krav. Du ligger altså fladt på maven med arme og ben strakt ud. Løft nu samtidig venstre arm og højre ben en smule. Hold blikket rettet mod gulvet – og hold denne stilling i 15 til 30 sekunder. Skift derefter side, og gentag øvelsen fem gange.
Anden øvelse: Bille på ryggen
Vend dig nu om på ryggen. Sørg for, at ryggen ligger fladt, men pres ikke rygsøjlen ned mod gulvet. Træk nu knæene op mod brystet, så der dannes omtrent en ret vinkel mellem lår og underben. Omfavn dine skinneben, og løft hoved og skuldre fra gulvet. Hold spændingen i ti til 15 sekunder, og giv dig selv derefter en kort pause. Gentag øvelsen i alt tre gange.
Tredje øvelse: Hoppeskansen
Vend dig tilbage om på maven, og støt dig på håndfladerne og knæene. Dine arme er strakte; dine skuldre befinder sig over dine håndflader, dine knæ under hofterne. Træk vejret roligt, og bevæg langsomt overkroppen bagud, indtil du kan sætte dig på fødderne. Dine hænder bliver dog hele tiden der, hvor de var. Gør ryggen helt lang, og mærk afslapningen. Vend langsomt tilbage til udgangspositionen, når du ånder ind. Gentag øvelsen tre til fem gange.
Fjerde øvelse: Flyv som Superman!
Læg dig igen fladt på maven, mens dine arme peger fremad som i den første øvelse. Træk vejret roligt ind og ud. Så snart din vejrtrækning er blevet rolig og regelmæssig, spænder du mave, ryg og bagdel. Sæt tæerne i gulvet, mens du løfter overkroppen en smule. Dit hoved skal forblive så afslappet som muligt; dit blik er rettet mod gulvet. Hold spændingen i godt ti sekunder, og læg derefter overkroppen ned igen. Gentag øvelsen op til ti gange.
Hvis du allerede i løbet af dagen holder dig i form med små øvelser ved skrivebordet , bør du være forsigtig i starten. For for meget træning kan også blive for meget af det gode – og fremprovokere en ordentlig omgang muskelømhed. Øg antallet af rygøvelser gradvist fordelt over dagen. Det samme gælder antallet af gentagelser: Overbelast ikke din krop. Ingen ville jo finde på at løbe et maraton uden træning. Selv om øvelserne ikke virker anstrengende, skal dine muskler delvist først bygges op.